Растяжка является важным элементом тренировки- она подготавливает тело к
нагрузке (в комплексе с разминкой) и так же эффективно его расслабляет
после, чтобы не болели мышцы. Ее можно выполнять как отдельное
завершающие упражнение после силовой и аэробной тренировки или уделить
ей чуть больше времени и сделать полноценным тренировочным уроком.
1. Тянем переднюю мышцу бедра: делаем глубокий выпад ( следим, чтобы колено передней ноги не выходило за носок), заднюю ногу ставим на колено, бедрами максимально просаживаемся вниз(не давим задним коленом в пол). Если нагрузки не достаточно сгибаем заднюю ногу в колене и тянем пяткой к ягодице. Положение спины перпендикулярно полу ( не заваливаем корпус вперед.)
2. Наклоны вниз: ноги месте, колени втянуты, стараемся руками коснутся пола, копчиком тянемся вверх. Удерживая руки на полу делаем поворот влево-вправо и тянем заднюю поверхность бедра .
3. Тянем плечевые мышцы и трицепс: заводим руку за голову, сгибаем локоть, головой давим на локоть максимально уводя его назад, кисть руки тянем вниз. Ровную руку заводим перед собой (на уровне чуть выше груди). Второй рукой давим на локоть и чувствуем растяжение плечевых мышц
4. Общая растяжка: исходное положение лежа на животе, руками отталкиваемся от пола и как можно ближе рукам подходим к бедрам, при этом не отрывая бедер от пола. Плечи тянем вниз и вытягиваем мышцы брюшного пресса. Для большей нагрузки тянем голову назад (если согнем ноги в коленях добавим растяжку спины)
5. Растяжка спины и пресса- упражнение мостик. 1 вариант исполнения- стараемся руками как можно ближе подойти к ногам. 2ой - вес тела переносим на руки при этом выпрямляем колени.
В каждом упражнении фиксируемся на 30-60 сек. Спасибо Ирине Ганчо.
1. Тянем переднюю мышцу бедра: делаем глубокий выпад ( следим, чтобы колено передней ноги не выходило за носок), заднюю ногу ставим на колено, бедрами максимально просаживаемся вниз(не давим задним коленом в пол). Если нагрузки не достаточно сгибаем заднюю ногу в колене и тянем пяткой к ягодице. Положение спины перпендикулярно полу ( не заваливаем корпус вперед.)
2. Наклоны вниз: ноги месте, колени втянуты, стараемся руками коснутся пола, копчиком тянемся вверх. Удерживая руки на полу делаем поворот влево-вправо и тянем заднюю поверхность бедра .
3. Тянем плечевые мышцы и трицепс: заводим руку за голову, сгибаем локоть, головой давим на локоть максимально уводя его назад, кисть руки тянем вниз. Ровную руку заводим перед собой (на уровне чуть выше груди). Второй рукой давим на локоть и чувствуем растяжение плечевых мышц
4. Общая растяжка: исходное положение лежа на животе, руками отталкиваемся от пола и как можно ближе рукам подходим к бедрам, при этом не отрывая бедер от пола. Плечи тянем вниз и вытягиваем мышцы брюшного пресса. Для большей нагрузки тянем голову назад (если согнем ноги в коленях добавим растяжку спины)
5. Растяжка спины и пресса- упражнение мостик. 1 вариант исполнения- стараемся руками как можно ближе подойти к ногам. 2ой - вес тела переносим на руки при этом выпрямляем колени.
В каждом упражнении фиксируемся на 30-60 сек. Спасибо Ирине Ганчо.
