Давным-давно, когда я была юна и развратна, я пошла в Pole Dance Studio покорять пилон. Занятия были сложными, а предшествующая разогревающая тренировка- еще сложнее. Помня, как Ира
заставляла мои мышцы орать от боли и ее невероятные ноги, да и вообще
тело, я попросила ее придумать простую, но эффективную домашнюю
тренировку для похудения и тонуса. Никаких дополнительных снарядов-
только час времени и сила воли.
В целом, все видно на фото, но для любящих детали есть и описание:
1. Отжимание от пола, широкая постановка рук. Работаем с грудными мышцами.
Исходное положение: упор лежа, начальный вариант возможен с упором на колени. Сгибаем - разгибаем локти. Начинаем с 10 повторений (если с колен) или с 8 если с планки. 3 подхода
2. Отведение ноги в сторону. Работают мышцы ягодиц и бедра. Исходное положение: стоя на коленях, кисти рук под плечами. Отводим ровную ногу в бок и поднимаем до параллели с полом. Опускаем. Следим за тем что бы нога не уходила назад , сохраняем перпендикуляр с корпусом и ногой. Не заваливаемся на опорную ногу. Кол-во повторений начинаем от 10 доводим до 20. После каждого подхода удерживаем ногу на весу на 10 счетов. 3 подхода.
3. Обратное отжимание. Работает трицепс. Исходное положение: спиной к стулу/дивану, кладем ладони на передний край, пальцами вперед,ноги ровные либо согуты в коленях. При этом вес тела остается на руках. Сгибаем руки, старясь прижать локти по бокам, опускаемся до того момента, как локти не станут параллельно с полом. 3 похода по 15 раз.
4. Выпады назад.Работают мышцы бедра и ягодиц. Ищем устойчивую опору ( столешницу, например.) Руками держимся за опору, сгибаем одну ногу и делаем выпад назад, при этом держим ногу на весу параллельно полу. Возвращаемся в исход положение. Следим , что бы колено опорной ноги не выходила за носок. Начинаем с 10 повторений и доводим до 20. 3 подхода .
5. Сет: выпад-присед- выпад. Исходное положение: стоя,ноги чуть шире ширины плеч, поворачиваясь в одну сторону сгибаем ноги в коленях ( сохраняя угол в коленях по 90 градусов) возвращаемся в исход. положение, делаем присед ( во время приседания попа отведена назад) и повторяем выпад на другую сторону. от 10 - 20 повторений 3 подхода
6. Скручивание. Работают мышцы брюшного пресса. Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, локти смотрят в сторону. Поднимаем ноги на 30 градусов, сводим локти и колени . 30 повторений. 3 подхода.
7. Скрестное скручивание.Работают боковые мышцы пресса. Исходное положение как в упражнении 6. Сводим колено и противоположный локоть. Делаем от 40 до 60 повторений и сразу же после упражнения 6. (суперсетом.)
8. Упражнение "лодочка". Работают мышцы спины и задняя поверхность ягодиц. Исходное положение: лежа на животе, руки прямо перед собой. Поднимаем одновременно руки и ноги, затем медленно опускаем. 10-20 повторений. После каждого подхода удерживаем руки и ноги на весу 10 секунд (считайте до 10 ). 3 подхода.
9. Сведение лопаток. Работают мышцы спины. Исходное положение как в упражнении 8. Отрываем руки от пола и максимально сводим лопатки. Возвращаемся в исход. положение, но руки на пол не кладем. От 10 до 20 повторений 3 подхода. Делаем суперсетом с 8м упражнением.
10. Планка.При правильном выполнении, работают все мышцы тела. Исходное положение: упор лежа , стараемся попу не заваливать вниз и не оттопыривать вверх, пресс и спина напряжены. Поочередно сгибая локти переходим в положение планка на локтях. Делаем 20 повторений. Затем удерживаемся в плане на локтях, считая до 20. 3 подхода.
В целом, все видно на фото, но для любящих детали есть и описание:
1. Отжимание от пола, широкая постановка рук. Работаем с грудными мышцами.
Исходное положение: упор лежа, начальный вариант возможен с упором на колени. Сгибаем - разгибаем локти. Начинаем с 10 повторений (если с колен) или с 8 если с планки. 3 подхода
2. Отведение ноги в сторону. Работают мышцы ягодиц и бедра. Исходное положение: стоя на коленях, кисти рук под плечами. Отводим ровную ногу в бок и поднимаем до параллели с полом. Опускаем. Следим за тем что бы нога не уходила назад , сохраняем перпендикуляр с корпусом и ногой. Не заваливаемся на опорную ногу. Кол-во повторений начинаем от 10 доводим до 20. После каждого подхода удерживаем ногу на весу на 10 счетов. 3 подхода.
3. Обратное отжимание. Работает трицепс. Исходное положение: спиной к стулу/дивану, кладем ладони на передний край, пальцами вперед,ноги ровные либо согуты в коленях. При этом вес тела остается на руках. Сгибаем руки, старясь прижать локти по бокам, опускаемся до того момента, как локти не станут параллельно с полом. 3 похода по 15 раз.
4. Выпады назад.Работают мышцы бедра и ягодиц. Ищем устойчивую опору ( столешницу, например.) Руками держимся за опору, сгибаем одну ногу и делаем выпад назад, при этом держим ногу на весу параллельно полу. Возвращаемся в исход положение. Следим , что бы колено опорной ноги не выходила за носок. Начинаем с 10 повторений и доводим до 20. 3 подхода .
5. Сет: выпад-присед- выпад. Исходное положение: стоя,ноги чуть шире ширины плеч, поворачиваясь в одну сторону сгибаем ноги в коленях ( сохраняя угол в коленях по 90 градусов) возвращаемся в исход. положение, делаем присед ( во время приседания попа отведена назад) и повторяем выпад на другую сторону. от 10 - 20 повторений 3 подхода
6. Скручивание. Работают мышцы брюшного пресса. Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, локти смотрят в сторону. Поднимаем ноги на 30 градусов, сводим локти и колени . 30 повторений. 3 подхода.
7. Скрестное скручивание.Работают боковые мышцы пресса. Исходное положение как в упражнении 6. Сводим колено и противоположный локоть. Делаем от 40 до 60 повторений и сразу же после упражнения 6. (суперсетом.)
8. Упражнение "лодочка". Работают мышцы спины и задняя поверхность ягодиц. Исходное положение: лежа на животе, руки прямо перед собой. Поднимаем одновременно руки и ноги, затем медленно опускаем. 10-20 повторений. После каждого подхода удерживаем руки и ноги на весу 10 секунд (считайте до 10 ). 3 подхода.
9. Сведение лопаток. Работают мышцы спины. Исходное положение как в упражнении 8. Отрываем руки от пола и максимально сводим лопатки. Возвращаемся в исход. положение, но руки на пол не кладем. От 10 до 20 повторений 3 подхода. Делаем суперсетом с 8м упражнением.
10. Планка.При правильном выполнении, работают все мышцы тела. Исходное положение: упор лежа , стараемся попу не заваливать вниз и не оттопыривать вверх, пресс и спина напряжены. Поочередно сгибая локти переходим в положение планка на локтях. Делаем 20 повторений. Затем удерживаемся в плане на локтях, считая до 20. 3 подхода.
